FRACTURA DE CLAVÍCULA

Lo primero, conocer qué hueso es este. La clavícula es un hueso largo, con forma de S itálica, que se une de un extremo con el esternón y del otro con el acromion de la escápula, una protuberancia.

Es decir, una de sus funciones es unir el brazo en su parte más alta con el tronco. Además de esto, protege vasos sanguíneos, el vértice de los pulmones y otras estructuras. Es por esto que hay que tener mucho cuidado con la fractura de este hueso, ya que sus astillas podrían dañar alguna de estas cosas y traer lesiones mayores. Por ejemplo, si se rompe un vaso podríamos desangrarnos.

La fractura de clavícula es muy frecuente en deportistas sobretodo por caídas o golpes. Suele ir con desplazamiento ya que es una zona en la que confluyen muchos músculos que tiran de este hueso y lo mueven.

¿Como sabemos que es una fractura de clavícula?

Los síntomas son claros: va a aparecer dolor muy intenso en la zona que puede irradiarse hasta el brazo, acompañado de hormigueo o adormecimiento del mismo; el hombro del lado de la fractura estará caído y hacia delante; se va a formar un bulto muy pronunciado hacia delante y el dolor va a intensificarse en gran medida cuando tocamos la zona, además de que será imposible levantar el miembro.

¿Qué hacer si me ocurre?

Si te encuentras ante una fractura de clavícula, lo primero es acudir a un médico, preferiblemente traumatólogo y realizar una resonancia para saber el estado de la fractura, movilización de huesos, tejidos dañados...etc.

Después se valorará la necesidad de un tratamiento convencional u ortopédico o quirúrgico.

En el tratamiento convencional, se empezará con la inmovilización total de la zona durante al menos 5 semanas, en las que se aplicará hielo para reducir la inflamación y el dolor en caso de que tengamos. Empezaremos rápido con la aplicación de calor y los masajes en el cuello, brazo y hombro sin tocar la zona de la clavícula. También debemos comenzar a realizar ejercicios de rehabilitación y de contracciones suaves de los músculos de los brazos, pero debemos evitar que incluyan la musculatura que rodea la clavícula para evitar que los músculos puedan moverla.

Cuando retiremos la inmovilización, se incluirán ejercicios de movilidad en las articulaciones próximas a la fractura, siempre progresivamente y sin llegar a sentir dolor.

Después de esto podremos volver a los entrenamientos sin problemas, ¡pero siempre con cuidadito!

OSTEOPOROSIS

¿Qué es esto?

La osteoporosis es una enfermedad que afecta al hueso y que consiste en que se degrada. Perdemos cantidad de tejido óseo debido a una disminución de las proteínas que forman su estructura y de las sales minerales de calcio que lo forman.

Esto provoca que el hueso se vuelva mucho más frágil y menos resistente, con lo que un traumatismo un poco fuerte o una caída puede desencadenar una fractura con mucha facilidad.

La densidad de los huesos se mide con una densitometría ósea. Pero también podemos saber si un hueso está osteoporótico al observarlo en una radiografía, en la que se verá mucho más transparente de lo normal, debido a que falta tejido en el interior del mismo.

Los síntomas que presenta esta enfermedad son, entre otros, dolor, incapacidad de movilizar correctamente algunas articulaciones o partes del cuerpo, algún hueso con deformidad y la fragilidad de la que  hablábamos antes, con posible fractura ante traumatismo o caída.

La osteoporosis puede afectar a cualquier persona y sus causas son muy diversas. Entre ellas destacamos el déficit de algún mineral como es el calcio, bien sea por alguna patología o por una dieta desequilibrada. La inmovilización de un hueso, desajustes metabólicos, enfermedades del aparato digestivo o una mala reacción a determinados medicamentos también pueden ser causa de esta enfermedad. Además, también podemos padecerla de forma congénita y que se desarrolle al cabo de los años.

Un importante factor de riesgo es el sexo. La osteoporosis afecta en mayor medida a mujeres que a hombres. Es, sobretodo, a mujeres mayores que ya han pasado por la menopausia o mujeres con ausencias de menstruación, en las que dejan de producirse estrógenos.

A pesar de esto, los hombres también la sufren, ya que el tabaquismo, alcoholismo, vida sedentaria y una dieta baja en calcio y vitamina D también son importantes factores de riesgo en relación con esta patología.

A partir de los 30-35 años empezamos a perder masa ósea porque el organismo ya no regenera este tejido como hacía antes. Esto se conoce como osteopenia, la primera fase de la osteoporosis que poco a poco irá evolucionando. Normalmente aparece a partir de los 65 años, por lo que si a alguien le aparece antes, se considera pronto.






Para evitarla, hay que cuidarse. Las pautas de vida saludable que seguramente todos estamos cansados de escuchar: hay que hacer ejercicio físico de forma regular, tomar una dieta equilibrada y especialmente rica en vitamina D y calcio en este caso, hidratarse, evitar consumo de alcohol y tabaco...etc.

ROTURA DE FIBRAS ISQUIOTIBIALES

La rotura fibrilar de isquiotibiales posiblemente sea la rotura de fibras más común en el ámbito del deporte. 

Según el lugar del músculo donde se produzca la ruptura, la lesión será más severa o más leve.

Esta lesión se puede producir por una mala coordinación cuando se está llevando a cabo un sprint, por una caída o por un movimiento brusco. Así que, teniendo en cuenta esto, podemos decir que es una lesión muy frecuente en atletismo, fútbol y levantamiento de pesas (3 deportes muy populares).

¿Cuáles son las causas más frecuentes de esto?

• Como en casi todas las lesiones, un calentamiento inadecuado es un factor de riesgo muy importante.
• Realizar los ejercicios de una forma incorrecta.
• Fatiga.
• Falta de flexibilidad. Esto se evitaría realizando periódicamente ejercicios que favorezcan la flexibilidad y la elasticidad de los músculos.
• Problemas con el nervio ciático.
• No hacer ejercicios progresivos después de sufrir una lesión. (Para volver a hacer deporte después de haber sufrido una lesión hay que ir de menos a más siempre, sino corres el riesgo de volver a lesionarte).

FISIOTERAPIA GERIÁTRICA

La geriatría es la especialidad médica dedicada al estudio de la prevención, el diagnóstico, el tratamiento y la rehabilitación de las enfermedades en la tercera edad, la cual comienza hacia los 60-65 años.

La fisioterapia geriátrica es una disciplina particular de la fisioterapia, no por las técnicas empleadas sino por sus modos de aplicación y la adaptación a las personas de avanzada edad.

El aumento del índice de vida hace que este tipo de pacientes sean cada vez más numerosos y de este modo las adaptaciones de la fisioterapia son cada vez más importantes, para facilitar la consecución o el mejoramiento de sus aptitudes funcionales, psicológicas y psicomotrices.

MAREOS DESPUÉS DE ENTRENAR

¿Te ha pasado alguna vez y quieres saber por qué ocurre?

Es frecuente que al acabar de entrenar o de jugar, nos mareemos e incluso lleguemos a sentir náuseas. Esto puede tener muchas causas, por fortuna, en su mayoría se pueden prevenir para evitar estos malestares.

Vamos a ir viendo los posibles motivos que desencadenan esto y cómo podemos tratarlo para que no ocurra.

-Falta de sangre en el cerebro:

 Cuando hacemos ejercicio, estamos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo muy elevado y el riego sanguíneo se dirigirá a las partes que más lo necesiten, que en este caso, son los músculos. De esta forma, otros sistemas y órganos como el cerebro, se quedan con una aportación sanguínea y por tanto oxigenación más limitada.







-Deshidratación:

 Con el movimiento y más si éste es prolongado, nuestro organismo tiende a sudar mucho, en especial cuando el tiempo acompaña con sol y calor. De esta forma, perdemos una gran cantidad de agua mientras hacemos deporte y con ella, minerales que son necesarios para la obtención de energía. Por eso, es importante mantenerse hidratado y beber mucha agua, sobretodo antes de hacer ejercicio, aunque también algo durante y después.

 En las dos horas anteriores a comenzar con el entrenamiento, deberíamos beber mínimo dos vasos de agua. Sin embargo, no es conveniente beberlos juntos y rápidos, ya que nuestro cuerpo asimila 200ml de agua en 20 minutos. El excedente de esta cantidad, será directamente eliminada por la orina o por la piel, por lo que no aportará la hidratación que necesitamos. 

La cantidad que hay que beber durante dependerá de lo que sude la persona aunque también es conveniente tomar alguna bebida isotónica durante y después para reponer minerales más rápidamente.

-Hipoglucemia:

Es un nivel de glucosa en sangre por debajo del normal. Podemos notar debilidad y temblor de piernas cuando nos ocurre.

Normalmente le sucede a personas diabéticas o con algún problema de este tipo, pero al realizar actividad física, los músculos empiezan a consumir más glucosa de la habitual y esta la toman del torrente sanguíneo. De esta forma, disminuye el nivel de glucosa en sangre. 

Para prevenir esto, es importante prestarle especial atención a la alimentación. Si realizamos ejercicio intenso a menudo, debemos tener una dieta equilibrada pero rica en hidratos de carbono que nos aporte la energía necesaria durante el ejercicio. Además, es altamente recomendable tomar fruta, galletas o algo ligero y con azúcar una hora antes de comenzar con el entrenamiento.

-Sobrecalentamiento:

Esto ocurre cuando hacemos deporte en una zona de mucho calor y nuestro organismo reacciona sin sudar, es decir, su mecanismo de regulación de temperatura no es eficaz y por tanto puede darnos un golpe de calor o sobrecalentamiento, lo que produce mareos. En la medida de lo posible, debemos intentar bajar la temperatura ambiente, no hacer deporte en un sitio con calefacción muy alta...etc.





-Saltarse el calentamiento o estiramiento:

El organismo debe prepararse tanto para hacer ejercicio, como para dejar de hacerlo. Esto lo conseguimos con el estiramiento y calentamiento. La solución a esto...¡es evidente! Hay que calentar y estirar correctamente.

FISIOTERAPIA ACUÁTICA

La fisioterapia es un recurso de gran utilidad en la vida de cualquier deportista, pero también, es un tratamiento muy eficaz para eliminar dolencias, aliviar afecciones o rehabilitarse de una lesión ocasional que puede ocurrir en la vida de cualquier persona.

La fisioterapia acuática es uno de los campos más recientes que, sin duda, tiene mucho futuro debido a los beneficios que se han demostrado y continúa haciéndolo en diferentes lesiones, ya sean a nivel físico o a nivel neurológico que afecte los movimientos.

La fisioterapia acuática presenta ciertas ventajas frente a la convencional: el medio acuático reduce el peso del cuerpo humano, por lo que la movilidad se ve facilitada y los pacientes con falta de fuerza o tono con escasos movimientos se ven gratificados al percibir que su cuerpo puede moverse.

PILATES

¡Buenas tardes lectores! ¿Quién no ha oído hablar del pilates? Existen muchos prejuicios entorno a este deporte. No es para señoras y no es necesario tener ninguna lesión ni patología para practicar el método pilates. A continuación vamos a aprender un poquito más acerca de este tema relacionado con algunos de los deportes más practicados en la actualidad.

El pilates puede ser entendido como deporte para quienes ya conocen el método, llevan tiempo entrenado, y son capaces de hacerlo con fluidez y precisión, así como tener la experiencia de ser capaces de modificar el objetivo a sus condiciones. En este grupo avanzado se aumenta la intensidad de los ejercicios, incidiendo en el equilibrio, el trabajo con resistencias y la mejora de la flexibilidad y la postura. Las sesiones se realizan en grupos reducidos.

CÓMO RESPIRAR AL HACER DEPORTE

Con el deporte, es necesario un mayor aporte de oxígeno. Esto supone un mayor trabajo para los músculos respiratorios, que se irán desarrollando según el uso que les demos.

Esto es muy importante, ya que sin un buen entrenamiento de los músculos respiratorios no será nada fácil obtener resistencia física para superar entrenamientos y actividades de alta intensidad.

¿Qué tenemos que hacer? Trabajar el sistema respiratorio mediante el desarrollo de los músculos respiratorios.

¿Cuál es la función de estos músculos?

Como su nombre indica, su función es la de permitir la respiración, tanto inspiración como espiración.

Dado que poseen función de expansión de la caja torácica, permiten que entre aire (inspiración). La relajación de los mismos permite la salida de aire (espiración).

LOS MÚSCULOS TAMBIÉN SUFREN

A todos nos ha pasado en algún momento que durante el entrenamiento notamos que nuestros músculos no responden como deberían, disminuyendo su fuerza, flexibilidad o resistencia. Además notamos dolores, necesidad de parar, calambres, incomodidad... Esto se debe a que están fatigados.

¿Por qué nos ocurre esto?

Hay diversos motivos por los que puede pasarnos esto. Los más importantes y frecuentes son los que siguen:

-Uno de ellos es la aparición de las llamadas toxinas de fatiga. Aquí, el hígado es el principal responsable, ya que es el encargado de eliminar las toxinas del cuerpo. Por tanto, debemos cuidar este órgano.

-La acidificación del medio interno es otro motivo importante. Esto se produce cuando realizamos ejercicio anaerobio (es decir, en el que los músculos cambian su metabolismo para obtener energía sin necesidad de oxígeno), se producen grandes cantidades de ácido láctico y de ácido pirúvico, fruto precisamente de este metabolismo. Esto hace que el organismo, en su medio interno, se vuelva más ácido.

-Alteraciones en los minerales del cuerpo, sobretodo los iónicos. La falta de sodio, de calcio, de hierro, de magnesio, de potasio... 




-Otro motivo, menos frecuente, es un problema en las glándulas suprarrenales. Estas producen los corticoides, unas hormonas encargadas de regular los niveles de glucosa, de sodio-potasio...etc. Cuando no funcionan, estos se ven alterados.

¿Qué hacer para prevenirlo?

Dependiendo del motivo nos centraremos en cuidar más esa parte. Sin embargo, aquí van unas pautas para que no aparezcan estos dolores, relacionadas con las causas que se mencionaron antes:

-Hay que tener cuidado con la cantidad de alcohol que consumimos. Lo ideal es no beber absolutamente nada, ya que las bebidas alcohólicas no tienen nada que aportar a nuestro organismo. Pero si algún día nos entra el mono de la cervecilla del viernes noche, medir las cantidades y controlar mucho. Recordamos que la correcta función del hígado es primordial aquí.

-Para evitar la acidificación del medio interno es importante estirar y calentar bien. No podemos impedir que se produzca ácido láctico, ya que es un producto del metabolismo celular, pero sí podemos movilizarlo al acabar el entrenamiento para evitar que se acumule en los músculos, formando cristales y dañándolo además de degradarlo. De la misma forma, antes de comenzar con el ejercicio debemos adaptarlo al esfuerzo al que se va a someter para que continúe con un metabolismo aerobio durante el mayor tiempo posible.


-Tenemos que cuidar nuestra alimentación para evitar las posibles alteraciones iónicas. Esto se consigue equilibrando nuestra dieta, realizando cinco comidas diarias, bebiendo dos litros de agua al día, tomando cinco raciones de frutas y verduras...etc.

-Por último, si es problema de nuestras glándulas suprarrenales debemos consultar a un endocrino para que valore la existencia de posibles patologías en la zona.

TENDINITIS

¿Qué es?

Una lesión tan común como un resfriado. Se trata de la inflamación (-itis) de un tendón. No se debe confundir con la "tendinosis" que se debe a una degradación de estas estructuras. Para los que no os gustaba estudiar biología, un tendón es un tejido que une un músculo al hueso. 

¿Por qué ocurre?

La tendinitis puede estar causada por diversos motivos pero en la mayoría de los casos se debe a un sobreesfuerzo intenso y prolongado del tendón. 

Puede sucederle a cualquier tendón que tengamos en el cuerpo, pero evidentemente dependiendo del tipo de deporte que hagamos tendremos más posibilidades de padecerla en uno u otro sitio. Por ejemplo, un corredor tiene más posibilidades de tenerla en las piernas y un piragüista, en los brazos.

Los síntomas son los de cualquier inflamación, dolor y sensibilidad, sin embargo, al unirse dos estructuras (músculo y hueso) el dolor puede irradiarse hasta ellas y llegar a ser muy intenso. Es normal que por las mañanas, o cuando llevamos un tiempo sin mover la articulación en la que sucede, duela más. El dolor se acentúa al estirarlo, cuando se contraen los músculos.

Vamos a hablar de las tendinitis que encontramos en las piernas, ya que el fútbol es, en este país, el deporte más practicado y por tanto las tendinitis que más se sufren son en el tren inferior, concretamente en los tendones rotuliano y aquíleo.

-La tendinitis rotuliana, también llamada "rodilla del saltador". Esta se produce por acciones repetidas de frenado y el dolor se intensifica al subir o bajar escaleras, correr y, sobretodo, saltar. El lugar es justo debajo de la rótula.

-La tendinitis aquílea o tendinitis del tendón de Aquiles. Puede surgir por distintos motivos, pero el principal es el hecho de correr. El dolor aparece por detrás del tobillo y puede extenderse hasta el talón, intensificándose al ponerse de puntillas. Hay que tratar con especial cuidado este tendón, ya que podría llegar a romperse. Si quieres leer más acerca de la rotura del tendón de Aquiles, pincha aquí.)

¿Cómo se trata esta lesión?

Lo que intentaremos es disminuir el dolor y la inflamación. Por tanto, debemos guardar reposo absoluto unos días y evitar realizar los ejercicios que desencadenaron la lesión durante al menos, dos semanas (esto ya dependerá del grado de la lesión).

Además, la aplicación de hielo los primeros días resultará beneficiosa en este caso, si quieres que te expliquemos el por qué, pincha aquí.

Debemos empezar cuanto antes con ejercicios de rehabilitación, siempre progresiva y que no duela. El dolor nos avisa de que no se puede pasar de ahí. Iremos subiendo la intensidad hasta que deje de doler, entonces procederemos a retomar la práctica inicial que causó la tendinitis.

CALAMBRES

¿Qué son?

Un calambre es una sensación dolorosa que tenemos cuando se contrae un músculo esporádicamente, es decir, ante un espasmo.

A casi todos nos ha dado alguna vez un calambre, hagamos o no hagamos deporte, ya que pueden suceder incluso por la noche cuando dormimos. Son más comunes en los músculos de las piernas, sobretodo isquiotibiales y gemelos.

¿Por qué suceden?

Pueden ocurrir por muchas causas, las más comunes son:

-Insuficiente riego sanguíneo en la zona. Por ejemplo, cuando nos echamos a dormir después de comer mucho, la sangre se dirige sobretodo al sistema digestivo, dejando los músculos más abandonados.

-Deshidratación o pérdida de líquido. Por sudar y no beber suficiente, por ejemplo.

-Falta de magnesio, calcio o potasio en sangre.

-Mala postura al dormir.

-Pasar mucho tiempo sentado durante el día. (¡Hay que moverse!)

-Tener los músculos fríos durante mucho tiempo.

-Tener los pies planos.

-Como efecto secundario a determinados medicamentos...

A pesar de que, como vemos, le puede ocurrir a cualquier persona, es frecuente que la gente que somete sus músculos a un esfuerzo intenso y prolongado sufra los calambres con más frecuencia. 

El motivo aún no está del todo claro. Se cree que se debe a la contracción de los músculos durante el ejercicio.

Un músculo se contrae cuando en sus fibras unas moléculas de actina se unen a unas moléculas de miosina, acortando las fibras musculares y cuando se separan, se relaja. Para que esta relajación se produzca, es necesaria la existencia de otros elementos, como el magnesio, para que se unan a las moléculas de actina y miosina. El fallo es que estos elementos disminuyen con la práctica. 

Esto provoca que la actina y miosina no tengan otras moléculas a las que asociarse para la relajación del músculo, este permanece contraído y da lugar a los calambres.

Esta es sólo una de las muchas explicaciones que se les dan, pero encontramos muchas teorías acerca de este fenómeno.

¿Qué hacer cuando ocurre?

Aunque desconozcamos el motivo, lo que sabemos es que el dolor viene provocado por una contracción espasmódica del músculo y esto puede durar desde unos pocos segundos hasta unos interminables minutos de dolor.

Ante esto, debemos actuar estirando progresivamente el músculo, despacio, hasta que cese el dolor. Es común que la molestia continúe unos instantes o, si el calambre fue grave, unos días.

¿ALGUIEN SABE LO QUE ES LA LIPODISTROFIA GINECOIDE?

Seguramente es la primera vez que ves este nombre y, a simple vista, suena a algo grave. Pues no, ni es tan grave ni desconoces el tema. Es más, probablemente la padeces o conoces a alguien que lo haya padecido. Me atrevería a decir que más de uno se ha iniciado en el deporte para deshacerse de este mal. Comunmente es conocida como celulitis y se trata de una afección microvasculoconjuntiva de evolución esclerótica.

ELONGACIÓN MUSCULAR

¿De qué se trata la elongación muscular?

Es lo que ocurre cuando la flexibilidad de nuestros músculos no es la suficiente para soportar un movimiento que realizamos. 

Aparecen unas micro-roturas en el músculo dañado pero no llega a haber desgarro. Es el primer signo de una distensión muscular.

Cuando sufrimos una elongación muscular no sentimos dolor cuando estamos en reposo, sino que el dolor se comienza a sentir cada vez que intentamos realizar alguna actividad en la que se tenga que usar ese músculo dañado. Por ejemplo, si sufrimos una elongación muscular en un gemelo, sentiremos molestias al andar pero no al realizar algún ejercicio en el que únicamente se utilice la espalda.

Dependiendo de la gravedad de la elongación muscular que hayamos sufrido el tiempo de recuperación y curación varía, pero normalmente este tiempo oscila entre 5 y 15 días. Normalmente no aparece hematoma después de sufrir la lesión y el dolor que se siente es parecido a un pinchazo.

CRIOTERAPIA

¿Qué es la crioterapia?

En la fisioterapia encontramos un gran número de terapias naturales en las que se evitan químicos, fármacos y medicamentos, aunque sea en momentos puntuales. Entre ellas, se encuentra la crioterapia, en la que se utiliza el hielo y se aplica sobre nuestro organismo para tratar una lesión.

El hielo tiene poder analgésico y antiinflamatorio, lo que resulta útil en el momento en el que sufrimos una lesión. 

Sin embargo, encontramos diferentes opiniones acerca de que la crioterapia sea realmente efectiva. Por una parte, están los que defienden que la utilización de hielo es beneficiosa y por otra, los que apuestan porque el proceso inflamatorio suceda sin evitarlo.

¿Y esto por qué?

Cuando sufrimos una lesión, nuestro cuerpo desencadena el llamado proceso inflamatorio en la zona. Aquí, habrá una dilatación de los vasos sanguíneos para que se pueda transportar un mayor número de células como los glóbulos blancos (que provocan una respuesta inmunitaria y defienden la zona contra posibles agentes infecciosos) o las plaquetas (que ayudarán en el proceso de coagulación evitando así una hemorragia). Sin embargo, esto provocará un edema o hinchazón y presionará los nociceptores (receptores nerviosos del dolor) que hará que nos duela.

Por esto, hay gente que insiste en dejar que este proceso ocurra de forma natural.

Al aplicar hielo, los vasos sanguíneos se contraen como reflejo, disminuyendo el aporte sanguíneo. Podemos pensar que de esta forma el proceso inflamatorio se detiene, pero no es así. Simplemente se atenúa o sucede de forma más lenta. Lo que evitamos al aplicar hielo es el edema que provocará el dolor, que al fin y al cabo es lo que deseamos eliminar.

Además, con el hielo evitamos la fibrosis en la zona, que se forma por la acumulación de residuos metabólicos que se producen en el proceso inflamatorio.

Otra característica que mencionábamos era la analgesia. El hielo adormila los receptores del dolor, con lo que podremos retomar los entrenamientos mucho más rápido.

En resumen, los efectos terapéuticos del hielo son:

-Disminuir el dolor en la zona
-Controlar el proceso inflamatorio
-Prevenir edema 
-Prevenir hemorragia
-Recuperar la función lo más rápido posible
-Evitar fibrosis





Por ello, los participantes de este blog pensamos que la aplicación del hielo es beneficiosa si queremos continuar con nuestras prácticas deportivas. Sin embargo, no olvides que el hielo no se puede aplicar directamente sobre la piel, ya que el frío extremo puede dañarla. Lo mejor es que envuelvas unos cubitos de hielo en un trapo o un trozo de tela y lo pongas encima de la zona lesionada. 

SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

¿Qué es esto?

El síndrome del sobreentrenamiento es un conjunto de "problemillas" que manifiesta nuestro organismo cuando volvemos de forma repentina a realizar ejercicio tras una temporada de vacaciones o descanso. 

Cuando programamos un periodo de inactividad al año (cosa necesaria) y volvemos a la rutina de entrenamiento, debemos hacerlo de forma progresiva para que el cuerpo se adapte a ello.  Si no, aparecerán una serie de alteraciones que pueden disminuir nuestro rendimiento como deportistas.

Es decir, el síndrome de sobreentrenamiento aparece cuando aumentamos el ejercicio más rápido de lo que nuestro cuerpo puede asimilar.

¿Cuáles son estos síntomas?

Este problema afecta a todo el organismo a distintos niveles. Así:

-A nivel fisiológico:

     -Tendremos la tensión más elevada
     -Aumentará la frecuencia cardíaca en reposo

-A nivel físico:

     -Perderemos el apetito e incluso habrá náuseas
     -Tendremos sed siempre
     -Notaremos como si nos costara más de lo normal hacer las cosas, fatiga
     -Aparecerán dolores musculares anormales
     -Incluso afectará al sueño, insomnio
     -Aparecerán infecciones y enfermedades con más facilidad

-A nivel psicológico:
     -Soportaremos peor el estrés y tendremos cambios de humor
     -Disminuye la autoestima
     -Disminuye la motivación tan característica del deportista
     -Disminuye la concentración

-A nivel de rendimiento deportivo:
     -Notaremos una clara decadencia en la resistencia y fuerza
     -Tendremos peor coordinación
     -Las pulsaciones durante la actividad se verán aumentadas

En un deportista es importante el autoexigirse mucho y de alguna forma, esto es natural en él. Sin embargo, debemos tener cuidado con esta autoexigencia y establecer unos límites, ya que podría afectar a nuestros objetivos.

¿Cómo podemos evitarlo?

Lo primero es dejar descansar el cuerpo a lo largo de la semana. Puede parecer que un día sin entrenar es un día perdido. No es así. El organismo necesita tanto entrenar como descansar y ambas partes son igual de importantes. Programa los descansos de forma proporcional a la cantidad de ejercicio que hagas.

Otro punto importante es el sueño. Durante la noche el cuerpo se regenera y se recupera de lesiones, ya que a partir de la quinta hora de sueño, se empiezan a liberar sustancias dedicadas a estas funciones. Por otra parte, es importante relajar la mente para tener la motivación a punto y afrontar otro día nuevo.

La alimentación es también un tema que hay que tomarse en serio, estar bien hidratado bebiendo dos litros de agua al día, realizar cinco comidas diarias, variado, con mucha fibra y proteínas.






En cuanto al ejercicio en sí, lo primero es aumentarlo de forma progresiva. Sea lo que sea lo que estemos entrenando. Es decir, si lo que queremos es entrenar la resistencia, iremos de menos esfuerzo a más: disminuyendo tiempos, aumentando intensidad...etc. Lo mismo ocurre con la fuerza, iremos aumentando peso, repeticiones... De esta forma prevenimos este síndrome.

Lo más importante en este caso es la paciencia. Tenemos que plantearnos que no podemos recuperar en pocas semanas lo que hemos logrado en meses. El cuerpo necesita tiempo y es nuestra obligación dárselo para que corresponda de forma correcta.

ISOCINÉTICA

¿Para qué utilizamos la isocinética?

La isocinética se usa fundamentalmente con dos objetivos. 

• Por una parte, se utiliza para la valoración y detección de algunas patologías.
• Por otra parte, la utilización que se le da es la de aumentar la potencia de algún músculo.

Lo que tienen de especial los ejercicios isocinéticos es que son realizados frente a una resistencia fija y a una velocidad indeterminada. Es decir, el peso es fijo pero la velocidad no lo es. 

Quizás sea un poco complicado de comprender lo que es la base del ejercicio isocinético, pero en realidad no lo es. Se basa en llevar a cabo un ejercicio con diferentes velocidades, según la articulación o músculo que estemos tratando. Cuando el individuo alcanza la velocidad máxima que se marca, no se le permite ir más rápido.

ROTURA DE FIBRAS

¿Qué es y por qué ocurre?

La rotura de fibras es una de las lesiones más frecuentes que sufren los deportistas. Se trata de la rotura de las fibras que forman los músculos.

Esta lesión puede tener múltiples causas, pero la principal es exigirle al músculo una fuerza superior a la que realmente tiene. Sucede por ejemplo en tiros intensos (ya sea en fútbol, balonmano, waterpolo...), al hacer pesas, frenazo o aceleración repentinas...

Otra de las causas es un desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, es decir, mucha diferencia entre los músculos que se contraen y los que se relajan en el mismo movimiento. También puede ocurrir por una contusión, pero es menos frecuente.

La gravedad de esta lesión vendrá determinada por el número de fibras rotas y la dividimos así en tres grados:

-Rotura de grado I: se rompen pocas y pequeñas fibras. No se aprecia en una ecografía,pero en ocasiones puede manifestar un pequeño hematoma. En el momento de la lesión se nota un dolor agudo que desaparece cuando el músculo está en reposo.

Ecografía de rotura de fibras de grado II

-Rotura de grado II: es una rotura parcial del músculo. En la zona de afectación se puede palpar un hundimiento. El dolor es descrito como una "pedrada" y aparece un hematoma. El dolor es más intenso.

-Rotura de grado III: es una rotura total del músculo que necesita intervención quirúrgica, manifestará hematoma y un intenso dolor, además de incapacidad para contraer el músculo.

¿Cuál es el tratamiento?

En el momento de la lesión, hay que aplicar hielo para reducir inflamación y evitar hematoma contrayendo los vasos con el frío.

 Los primeros días un vendaje compresivo es ideal para mantener el músculo apretado y que las fibras puedan recuperarse, ya que al tratarse de una lesión de tejidos blandos, la recuperación va a pasar por un proceso de cicatrización.

La rehabilitación de una rotura puede durar de 2 a 3 semanas en el caso de los grados I y II. Deberán realizarse ejercicios progresivos para aumentar la flexibilidad de las nuevas fibras y que éstas se regeneren con la mayor calidad posible.

En caso de las roturas de grado III, la rehabilitación puede durar varios meses y deberá contar con un tiempo de reposo absoluto, ya que hay muchas fibras que recuperar.

¿Se puede prevenir?

Una rotura de fibras puede ocurrir, como ya dijimos, por muchos motivos. Sin embargo, con un buen calentamiento aumentamos la temperatura de los músculos y evitamos un esfuerzo repentino. Por otra parte, con un buen estiramiento volvemos las fibras más flexibles y damos más margen de elasticidad. (Click encima si quieres saber cómo realizar un buen calentamiento y estiramiento!)

Si incluímos en nuestros entrenamientos ejercicios de fuerza que acostumbren los músculos a trabajar de forma coordinada para evitar los desequilibrios entre músculos agonistas y antagonistas, también podemos evitar roturas.

¿Qué ocurre si lo curamos mal?

 Hay casos en los que las roturas de grado I y II (las de grado III al necesitar intervención quirúrgica la curación está más vigilada y por tanto es óptima) que si se curan mal, las fibras no cicatrizan entre si o cicatrizan mal y queda un espacio que será ocupado por grasa. Esto dejará un bulto muy pronunciado en la zona, que responde a la presión con dolor o molestia.

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DESPUÉS DEL EJERCICIO

¿Qué es el estiramiento?

Cuando realizamos una actividad física intensa, nuestro organismo sufre cambios momentáneos, como un aumento en la temperatura, pulsaciones, respiración, demanda de oxígeno, producción de ácido láctico... Es importante volver a la calma de forma progresiva y eso es lo que se hace en un estiramiento.

Por tanto, podemos definir un estiramiento como una serie de ejercicios en los que se intentan separar las inserciones de cada músculo, de forma que aumente la elasticidad y la longitud de las fibras. De la misma forma, disminuímos la frecuencia cardíaca y respiratoria ya que el estiramiento hay que realizarlo respirando de forma lenta y profunda.

¿Qué consecuencias tiene no hacerlo?

Si no estiramos después de hacer ejercicio, puede haber consecuencias molestas que disminuyen nuestro rendimiento deportivo, como pueden ser las agujetas, sobrecargas musculares, lesiones, roturas de fibras...incluso lesiones en tendones y ligamentos, ya que al hacer ejercicio intenso, los músculos aumentan y se adhieren a este tipo de estructuras, limitando su función mecánica. Igual de malo es el hecho de no estirar bien, es decir, realizar un estiramiento descompensado que se centre más en la parte derecha que en la izquierda, o más en la superior que en la inferior. Recordamos que nuestro organismo funciona en conjunto y la vuelta a la calma debe ser total.

¿Qué es lo que provoca en el organismo?

Cuando estiramos un músculo, favorecemos la circulación, haciendo que llegue más sangre a las fibras musculares. Con esto, conseguimos que lleguen más nutrientes, más oxígeno y por tanto el músculo pueda fortalecerse y recuperarse mejor. Además, recordamos que durante el ejercicio, en los músculos se producen grandes cantidades de ácido láctico fruto del metabolismo que se requiere al necesitarse tanta energía. Al estirar y aumentar la circulación del músculo, ese ácido láctico es evacuado y movilizado por la sangre, de forma que se evita su acumulación y cristalización, que es lo que produce las famosas agujetas.

Además, se favorece el regreso del calcio al retículo sarcoplásmico de las fibras musculares, de forma que pueda volver a ser utilizado en una próxima contracción muscular. Otro objetivo del estiramiento es disminuir el tono muscular al finalizar el ejercicio físico y esto será lo que evite las sobrecargas.

Características de un estiramiento:

-Debe ser compensado, hay que estirar todos los grupos musculares.

-Tiene que ser progresivo, de forma que la tensión y extensión del músculo debe aumentar de forma lenta hasta llegar a una tensión máxima.

-Hay que mantener el músculo 20s como mucho en estado de tensión máxima.

-Los ejercicios no deben ser dolorosos, tenemos que notar tensión pero debe ser tolerable.

-La respiración debe ser profunda y lenta. No sacrificamos la respiración por un ejercicio.

En definitiva, es necesario estirar bien si queremos ayudar a fortalecer nuestros músculos, aumentar su resistencia y elasticidad y evitar su oxidación.