OSTEOPOROSIS

¿Qué es esto?

La osteoporosis es una enfermedad que afecta al hueso y que consiste en que se degrada. Perdemos cantidad de tejido óseo debido a una disminución de las proteínas que forman su estructura y de las sales minerales de calcio que lo forman.

Esto provoca que el hueso se vuelva mucho más frágil y menos resistente, con lo que un traumatismo un poco fuerte o una caída puede desencadenar una fractura con mucha facilidad.

La densidad de los huesos se mide con una densitometría ósea. Pero también podemos saber si un hueso está osteoporótico al observarlo en una radiografía, en la que se verá mucho más transparente de lo normal, debido a que falta tejido en el interior del mismo.

Los síntomas que presenta esta enfermedad son, entre otros, dolor, incapacidad de movilizar correctamente algunas articulaciones o partes del cuerpo, algún hueso con deformidad y la fragilidad de la que  hablábamos antes, con posible fractura ante traumatismo o caída.

La osteoporosis puede afectar a cualquier persona y sus causas son muy diversas. Entre ellas destacamos el déficit de algún mineral como es el calcio, bien sea por alguna patología o por una dieta desequilibrada. La inmovilización de un hueso, desajustes metabólicos, enfermedades del aparato digestivo o una mala reacción a determinados medicamentos también pueden ser causa de esta enfermedad. Además, también podemos padecerla de forma congénita y que se desarrolle al cabo de los años.

Un importante factor de riesgo es el sexo. La osteoporosis afecta en mayor medida a mujeres que a hombres. Es, sobretodo, a mujeres mayores que ya han pasado por la menopausia o mujeres con ausencias de menstruación, en las que dejan de producirse estrógenos.

A pesar de esto, los hombres también la sufren, ya que el tabaquismo, alcoholismo, vida sedentaria y una dieta baja en calcio y vitamina D también son importantes factores de riesgo en relación con esta patología.

A partir de los 30-35 años empezamos a perder masa ósea porque el organismo ya no regenera este tejido como hacía antes. Esto se conoce como osteopenia, la primera fase de la osteoporosis que poco a poco irá evolucionando. Normalmente aparece a partir de los 65 años, por lo que si a alguien le aparece antes, se considera pronto.






Para evitarla, hay que cuidarse. Las pautas de vida saludable que seguramente todos estamos cansados de escuchar: hay que hacer ejercicio físico de forma regular, tomar una dieta equilibrada y especialmente rica en vitamina D y calcio en este caso, hidratarse, evitar consumo de alcohol y tabaco...etc.

LOS MÚSCULOS TAMBIÉN SUFREN

A todos nos ha pasado en algún momento que durante el entrenamiento notamos que nuestros músculos no responden como deberían, disminuyendo su fuerza, flexibilidad o resistencia. Además notamos dolores, necesidad de parar, calambres, incomodidad... Esto se debe a que están fatigados.

¿Por qué nos ocurre esto?

Hay diversos motivos por los que puede pasarnos esto. Los más importantes y frecuentes son los que siguen:

-Uno de ellos es la aparición de las llamadas toxinas de fatiga. Aquí, el hígado es el principal responsable, ya que es el encargado de eliminar las toxinas del cuerpo. Por tanto, debemos cuidar este órgano.

-La acidificación del medio interno es otro motivo importante. Esto se produce cuando realizamos ejercicio anaerobio (es decir, en el que los músculos cambian su metabolismo para obtener energía sin necesidad de oxígeno), se producen grandes cantidades de ácido láctico y de ácido pirúvico, fruto precisamente de este metabolismo. Esto hace que el organismo, en su medio interno, se vuelva más ácido.

-Alteraciones en los minerales del cuerpo, sobretodo los iónicos. La falta de sodio, de calcio, de hierro, de magnesio, de potasio... 




-Otro motivo, menos frecuente, es un problema en las glándulas suprarrenales. Estas producen los corticoides, unas hormonas encargadas de regular los niveles de glucosa, de sodio-potasio...etc. Cuando no funcionan, estos se ven alterados.

¿Qué hacer para prevenirlo?

Dependiendo del motivo nos centraremos en cuidar más esa parte. Sin embargo, aquí van unas pautas para que no aparezcan estos dolores, relacionadas con las causas que se mencionaron antes:

-Hay que tener cuidado con la cantidad de alcohol que consumimos. Lo ideal es no beber absolutamente nada, ya que las bebidas alcohólicas no tienen nada que aportar a nuestro organismo. Pero si algún día nos entra el mono de la cervecilla del viernes noche, medir las cantidades y controlar mucho. Recordamos que la correcta función del hígado es primordial aquí.

-Para evitar la acidificación del medio interno es importante estirar y calentar bien. No podemos impedir que se produzca ácido láctico, ya que es un producto del metabolismo celular, pero sí podemos movilizarlo al acabar el entrenamiento para evitar que se acumule en los músculos, formando cristales y dañándolo además de degradarlo. De la misma forma, antes de comenzar con el ejercicio debemos adaptarlo al esfuerzo al que se va a someter para que continúe con un metabolismo aerobio durante el mayor tiempo posible.


-Tenemos que cuidar nuestra alimentación para evitar las posibles alteraciones iónicas. Esto se consigue equilibrando nuestra dieta, realizando cinco comidas diarias, bebiendo dos litros de agua al día, tomando cinco raciones de frutas y verduras...etc.

-Por último, si es problema de nuestras glándulas suprarrenales debemos consultar a un endocrino para que valore la existencia de posibles patologías en la zona.

SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

¿Qué es esto?

El síndrome del sobreentrenamiento es un conjunto de "problemillas" que manifiesta nuestro organismo cuando volvemos de forma repentina a realizar ejercicio tras una temporada de vacaciones o descanso. 

Cuando programamos un periodo de inactividad al año (cosa necesaria) y volvemos a la rutina de entrenamiento, debemos hacerlo de forma progresiva para que el cuerpo se adapte a ello.  Si no, aparecerán una serie de alteraciones que pueden disminuir nuestro rendimiento como deportistas.

Es decir, el síndrome de sobreentrenamiento aparece cuando aumentamos el ejercicio más rápido de lo que nuestro cuerpo puede asimilar.

¿Cuáles son estos síntomas?

Este problema afecta a todo el organismo a distintos niveles. Así:

-A nivel fisiológico:

     -Tendremos la tensión más elevada
     -Aumentará la frecuencia cardíaca en reposo

-A nivel físico:

     -Perderemos el apetito e incluso habrá náuseas
     -Tendremos sed siempre
     -Notaremos como si nos costara más de lo normal hacer las cosas, fatiga
     -Aparecerán dolores musculares anormales
     -Incluso afectará al sueño, insomnio
     -Aparecerán infecciones y enfermedades con más facilidad

-A nivel psicológico:
     -Soportaremos peor el estrés y tendremos cambios de humor
     -Disminuye la autoestima
     -Disminuye la motivación tan característica del deportista
     -Disminuye la concentración

-A nivel de rendimiento deportivo:
     -Notaremos una clara decadencia en la resistencia y fuerza
     -Tendremos peor coordinación
     -Las pulsaciones durante la actividad se verán aumentadas

En un deportista es importante el autoexigirse mucho y de alguna forma, esto es natural en él. Sin embargo, debemos tener cuidado con esta autoexigencia y establecer unos límites, ya que podría afectar a nuestros objetivos.

¿Cómo podemos evitarlo?

Lo primero es dejar descansar el cuerpo a lo largo de la semana. Puede parecer que un día sin entrenar es un día perdido. No es así. El organismo necesita tanto entrenar como descansar y ambas partes son igual de importantes. Programa los descansos de forma proporcional a la cantidad de ejercicio que hagas.

Otro punto importante es el sueño. Durante la noche el cuerpo se regenera y se recupera de lesiones, ya que a partir de la quinta hora de sueño, se empiezan a liberar sustancias dedicadas a estas funciones. Por otra parte, es importante relajar la mente para tener la motivación a punto y afrontar otro día nuevo.

La alimentación es también un tema que hay que tomarse en serio, estar bien hidratado bebiendo dos litros de agua al día, realizar cinco comidas diarias, variado, con mucha fibra y proteínas.






En cuanto al ejercicio en sí, lo primero es aumentarlo de forma progresiva. Sea lo que sea lo que estemos entrenando. Es decir, si lo que queremos es entrenar la resistencia, iremos de menos esfuerzo a más: disminuyendo tiempos, aumentando intensidad...etc. Lo mismo ocurre con la fuerza, iremos aumentando peso, repeticiones... De esta forma prevenimos este síndrome.

Lo más importante en este caso es la paciencia. Tenemos que plantearnos que no podemos recuperar en pocas semanas lo que hemos logrado en meses. El cuerpo necesita tiempo y es nuestra obligación dárselo para que corresponda de forma correcta.

ISOCINÉTICA

¿Para qué utilizamos la isocinética?

La isocinética se usa fundamentalmente con dos objetivos. 

• Por una parte, se utiliza para la valoración y detección de algunas patologías.
• Por otra parte, la utilización que se le da es la de aumentar la potencia de algún músculo.

Lo que tienen de especial los ejercicios isocinéticos es que son realizados frente a una resistencia fija y a una velocidad indeterminada. Es decir, el peso es fijo pero la velocidad no lo es. 

Quizás sea un poco complicado de comprender lo que es la base del ejercicio isocinético, pero en realidad no lo es. Se basa en llevar a cabo un ejercicio con diferentes velocidades, según la articulación o músculo que estemos tratando. Cuando el individuo alcanza la velocidad máxima que se marca, no se le permite ir más rápido.

FASCITIS PLANTAR

¿Qué es?

Es la inflamación de la fascia plantar, que posee funciones biomeácnicas como mantener el arco plantar, absorber energía al caminar, evitar que se flexiones en exceso los dedos de los piés, etc.

Es un problema muy común que suele afectar a la población deportiva, tanto joven como en sujetos mayores de 45.

Fascia plantar

¿Cuáles son los síntomas?

Si hablamos de una persona deportista y de una fase inicial de la enfermedad, aparece dolor únicamente por la mañana y justo después de hacer deporte. A pesar de esto, las personas son capaces de hacer deporte con total normalidad.

Si esto no se soluciona y continúa avanzando, podemos encontrarnos en una fase más aguda de la enfermedad, donde podrá limitarnos a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva o mismamente para estar de pié o caminar.

Es de gran importancia un diagnóstico temprano de la enfermedad, ya que cuanto antes lo diagnostiquemos antes comenzaremos el tratamiento. A la vez, cuanto antes hagamos esto antes vamos a ver resultados a medio y corto plazo.

PULSACIONES AL HACER DEPORTE

Antes de comenzar...       

¿Qué son las pulsaciones?

Para que a todas las partes del cuerpo llegue sangre, es necesario que el corazón la bombee mediante los latidos. Cada uno de estos latidos es una pulsación. El número de latidos/minuto se conoce como frecuencia cardíaca.

Suele utilizarse como medida para determinar la intensidad física.

¿Cuál es el número máximo de pulsaciones en un minuto?
La frecuencia cardíaca máxima es el número de pulsaciones por minuto del corazón según la edad. Para obtenerla, se le resta a la edad x 220:

Frecuencia cardíaca máxima= (220-edad)

Así, para un hombre de 40 años la frecuencia cardíaca máxima será de 180 (220-40) pulsaciones por minuto.

En cambio, para un adolescente de 18 años será de 202 (220-18) y para un anciano de 80 años será de  140 (220-80).

En la siguiente gráfica, podemos observar como disminuye la frecuencia máxima a medida que aumenta la edad.

De una manera muy rápida, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima pinchando aquí