Con el deporte, es necesario un mayor aporte de oxígeno. Esto supone un mayor trabajo para los músculos respiratorios, que se irán desarrollando según el uso que les demos.
Esto es muy importante, ya que sin un buen entrenamiento de los músculos respiratorios no será nada fácil obtener resistencia física para superar entrenamientos y actividades de alta intensidad.
¿Qué tenemos que hacer? Trabajar el sistema respiratorio mediante el desarrollo de los músculos respiratorios.
¿Cuál es la función de estos músculos?
Como su nombre indica, su función es la de permitir la respiración, tanto inspiración como espiración.
Dado que poseen función de expansión de la caja torácica, permiten que entre aire (inspiración). La relajación de los mismos permite la salida de aire (espiración).
Tipos de respiración
- Respiración costal: se utilizan los músculos intercostales y serratos. Se trata de expandir la caja torácica. Pero... ¿cómo la hago?
Para empezar, siéntate con la espalda recta y coloca tus manos sobre las costillas, una a cada lado.
Expulsa todo el aire que tengas y tensa los músculos abdominales (esto es para que no respires utilizando un gran movimiento del diafragma.
A continuación inspira profundamente y deja que la zona de las costillas se expanda. Notará una gran cantidad de aire a tus pulmones.
Retén este aire durante unos segundos y expulsado observando como las costillas vuelven a su sitio.
- Respiración diafragmática: se utilizan los músculos del abdomen.
¿Cómo lo hago?
Para empezar a conocer esta técnica, te recomendamos que te acuestes boca arriba. Cuando tengas cierta práctica puedes intentarlo sentado, levantado, caminando...
Inicialmente, coloca tus dos manos sobre el abdomen y expulsa todo el aire que tengas en los pulmones varias veces. Coge aire dirigiéndolo hacia el abdomen, como si quisieras que tus manos (que las tienes sobre el abdomen) tocaran el techo.
Retén el aire unos segundos en los pulmones y expúlsalo poco a poco.
Notarás que el abdomen vuelve a su posición inicial y que las manos bajarán con él.
Si no eres capaz de realizar este tipo de respiración, observa como respiras inconscientemente cuando estás descansando boca arriba. ¡En realidad llevas toda la vida haciéndolo sin darte cuenta!
La combinación de ambos tipos de respiración es indispensable para ganar resistencia a la hora de realizar actividades aeróbicas.
Si hablamos de ejercicios anaeróbicos (como puede ser la tonificación), debemos combinar la respiración según el ritmo con el que hagamos los ejercicios.
¿Y el beneficio?
Un deportista posee una capacidad pulmonar media de casi 7 litros, mientras que una persona sedentaria la tiene de unos escasos 4 litros.
Además, la cantidad de aire respirada por un deportista puede llegar a los 200 litros, mientras que lo que respira una persona que no realiza ningún tipo de actividad física puede ser de a penas 12 litros.
¿Hay una gran diferencia no? Pues ya sabes lo que tienes que hacer, entrena tu respiración para conseguir mucho más aire cuando inspiras. Reducirás la fatiga y conseguirás que el aire entre en los pulmones y se utilicen más zonas de este, que antes estaban totalmente atrofiadas.
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