SÍNDROME COMPARTIMENTAL

Para entender el concepto, debemos explicar antes lo que son las fascias, en términos anatómicos.

Una fascia es una envoltura de tejido conjuntivo que separan uno o más músculos en los brazos y en las piernas. De esta forma, diferentes grupos de músculos están aislados unos de otros.

Esta fascia es inalterable, no se expande, por lo que cualquier inflamación puede producir problemas en los músculos, nervios y vasos del cuerpo. 

Esto es porque aumenta la presión y, como la fascia no cede, se producen inflamaciones por contacto directo.

¿Por qué pasa?

Es común que esto suceda debido a algún traumatismo, aunque también es frecuente que se produzca por realizar actividades repetitivas com puede ser correr.

Muy frecuentemente no dejamos que los músculos se recuperen después de realizar determinadas actividades físicas, sobre todo las que son intensas. Cuando debido a la compresión se compromete la cantidad de oxígeno, los músculos pueden sufrir las consecuencias.

LOS MÚSCULOS TAMBIÉN SUFREN

A todos nos ha pasado en algún momento que durante el entrenamiento notamos que nuestros músculos no responden como deberían, disminuyendo su fuerza, flexibilidad o resistencia. Además notamos dolores, necesidad de parar, calambres, incomodidad... Esto se debe a que están fatigados.

¿Por qué nos ocurre esto?

Hay diversos motivos por los que puede pasarnos esto. Los más importantes y frecuentes son los que siguen:

-Uno de ellos es la aparición de las llamadas toxinas de fatiga. Aquí, el hígado es el principal responsable, ya que es el encargado de eliminar las toxinas del cuerpo. Por tanto, debemos cuidar este órgano.

-La acidificación del medio interno es otro motivo importante. Esto se produce cuando realizamos ejercicio anaerobio (es decir, en el que los músculos cambian su metabolismo para obtener energía sin necesidad de oxígeno), se producen grandes cantidades de ácido láctico y de ácido pirúvico, fruto precisamente de este metabolismo. Esto hace que el organismo, en su medio interno, se vuelva más ácido.

-Alteraciones en los minerales del cuerpo, sobretodo los iónicos. La falta de sodio, de calcio, de hierro, de magnesio, de potasio... 




-Otro motivo, menos frecuente, es un problema en las glándulas suprarrenales. Estas producen los corticoides, unas hormonas encargadas de regular los niveles de glucosa, de sodio-potasio...etc. Cuando no funcionan, estos se ven alterados.

¿Qué hacer para prevenirlo?

Dependiendo del motivo nos centraremos en cuidar más esa parte. Sin embargo, aquí van unas pautas para que no aparezcan estos dolores, relacionadas con las causas que se mencionaron antes:

-Hay que tener cuidado con la cantidad de alcohol que consumimos. Lo ideal es no beber absolutamente nada, ya que las bebidas alcohólicas no tienen nada que aportar a nuestro organismo. Pero si algún día nos entra el mono de la cervecilla del viernes noche, medir las cantidades y controlar mucho. Recordamos que la correcta función del hígado es primordial aquí.

-Para evitar la acidificación del medio interno es importante estirar y calentar bien. No podemos impedir que se produzca ácido láctico, ya que es un producto del metabolismo celular, pero sí podemos movilizarlo al acabar el entrenamiento para evitar que se acumule en los músculos, formando cristales y dañándolo además de degradarlo. De la misma forma, antes de comenzar con el ejercicio debemos adaptarlo al esfuerzo al que se va a someter para que continúe con un metabolismo aerobio durante el mayor tiempo posible.


-Tenemos que cuidar nuestra alimentación para evitar las posibles alteraciones iónicas. Esto se consigue equilibrando nuestra dieta, realizando cinco comidas diarias, bebiendo dos litros de agua al día, tomando cinco raciones de frutas y verduras...etc.

-Por último, si es problema de nuestras glándulas suprarrenales debemos consultar a un endocrino para que valore la existencia de posibles patologías en la zona.

CALAMBRES

¿Qué son?

Un calambre es una sensación dolorosa que tenemos cuando se contrae un músculo esporádicamente, es decir, ante un espasmo.

A casi todos nos ha dado alguna vez un calambre, hagamos o no hagamos deporte, ya que pueden suceder incluso por la noche cuando dormimos. Son más comunes en los músculos de las piernas, sobretodo isquiotibiales y gemelos.

¿Por qué suceden?

Pueden ocurrir por muchas causas, las más comunes son:

-Insuficiente riego sanguíneo en la zona. Por ejemplo, cuando nos echamos a dormir después de comer mucho, la sangre se dirige sobretodo al sistema digestivo, dejando los músculos más abandonados.

-Deshidratación o pérdida de líquido. Por sudar y no beber suficiente, por ejemplo.

-Falta de magnesio, calcio o potasio en sangre.

-Mala postura al dormir.

-Pasar mucho tiempo sentado durante el día. (¡Hay que moverse!)

-Tener los músculos fríos durante mucho tiempo.

-Tener los pies planos.

-Como efecto secundario a determinados medicamentos...

A pesar de que, como vemos, le puede ocurrir a cualquier persona, es frecuente que la gente que somete sus músculos a un esfuerzo intenso y prolongado sufra los calambres con más frecuencia. 

El motivo aún no está del todo claro. Se cree que se debe a la contracción de los músculos durante el ejercicio.

Un músculo se contrae cuando en sus fibras unas moléculas de actina se unen a unas moléculas de miosina, acortando las fibras musculares y cuando se separan, se relaja. Para que esta relajación se produzca, es necesaria la existencia de otros elementos, como el magnesio, para que se unan a las moléculas de actina y miosina. El fallo es que estos elementos disminuyen con la práctica. 

Esto provoca que la actina y miosina no tengan otras moléculas a las que asociarse para la relajación del músculo, este permanece contraído y da lugar a los calambres.

Esta es sólo una de las muchas explicaciones que se les dan, pero encontramos muchas teorías acerca de este fenómeno.

¿Qué hacer cuando ocurre?

Aunque desconozcamos el motivo, lo que sabemos es que el dolor viene provocado por una contracción espasmódica del músculo y esto puede durar desde unos pocos segundos hasta unos interminables minutos de dolor.

Ante esto, debemos actuar estirando progresivamente el músculo, despacio, hasta que cese el dolor. Es común que la molestia continúe unos instantes o, si el calambre fue grave, unos días.

DISTONÍA MUSCULAR

Se conoce como distonía muscular a la manifestación física que consiste en contracciones involuntarias permanentes de los músculos de una o varias partes del cuerpo, debido a una disfunción del sistema nervioso. Habitualmente se manifiesta por torsiones o deformaciones de esa parte del cuerpo y no hay alteración de otras funciones del cerebro, tales como la personalidad, la memoria, las emociones, los sentidos, la conciencia y la capacidad intelectual.

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DESPUÉS DEL EJERCICIO

¿Qué es el estiramiento?

Cuando realizamos una actividad física intensa, nuestro organismo sufre cambios momentáneos, como un aumento en la temperatura, pulsaciones, respiración, demanda de oxígeno, producción de ácido láctico... Es importante volver a la calma de forma progresiva y eso es lo que se hace en un estiramiento.

Por tanto, podemos definir un estiramiento como una serie de ejercicios en los que se intentan separar las inserciones de cada músculo, de forma que aumente la elasticidad y la longitud de las fibras. De la misma forma, disminuímos la frecuencia cardíaca y respiratoria ya que el estiramiento hay que realizarlo respirando de forma lenta y profunda.

¿Qué consecuencias tiene no hacerlo?

Si no estiramos después de hacer ejercicio, puede haber consecuencias molestas que disminuyen nuestro rendimiento deportivo, como pueden ser las agujetas, sobrecargas musculares, lesiones, roturas de fibras...incluso lesiones en tendones y ligamentos, ya que al hacer ejercicio intenso, los músculos aumentan y se adhieren a este tipo de estructuras, limitando su función mecánica. Igual de malo es el hecho de no estirar bien, es decir, realizar un estiramiento descompensado que se centre más en la parte derecha que en la izquierda, o más en la superior que en la inferior. Recordamos que nuestro organismo funciona en conjunto y la vuelta a la calma debe ser total.

¿Qué es lo que provoca en el organismo?

Cuando estiramos un músculo, favorecemos la circulación, haciendo que llegue más sangre a las fibras musculares. Con esto, conseguimos que lleguen más nutrientes, más oxígeno y por tanto el músculo pueda fortalecerse y recuperarse mejor. Además, recordamos que durante el ejercicio, en los músculos se producen grandes cantidades de ácido láctico fruto del metabolismo que se requiere al necesitarse tanta energía. Al estirar y aumentar la circulación del músculo, ese ácido láctico es evacuado y movilizado por la sangre, de forma que se evita su acumulación y cristalización, que es lo que produce las famosas agujetas.

Además, se favorece el regreso del calcio al retículo sarcoplásmico de las fibras musculares, de forma que pueda volver a ser utilizado en una próxima contracción muscular. Otro objetivo del estiramiento es disminuir el tono muscular al finalizar el ejercicio físico y esto será lo que evite las sobrecargas.

Características de un estiramiento:

-Debe ser compensado, hay que estirar todos los grupos musculares.

-Tiene que ser progresivo, de forma que la tensión y extensión del músculo debe aumentar de forma lenta hasta llegar a una tensión máxima.

-Hay que mantener el músculo 20s como mucho en estado de tensión máxima.

-Los ejercicios no deben ser dolorosos, tenemos que notar tensión pero debe ser tolerable.

-La respiración debe ser profunda y lenta. No sacrificamos la respiración por un ejercicio.

En definitiva, es necesario estirar bien si queremos ayudar a fortalecer nuestros músculos, aumentar su resistencia y elasticidad y evitar su oxidación.

FASCITIS PLANTAR

¿Qué es?

Es la inflamación de la fascia plantar, que posee funciones biomeácnicas como mantener el arco plantar, absorber energía al caminar, evitar que se flexiones en exceso los dedos de los piés, etc.

Es un problema muy común que suele afectar a la población deportiva, tanto joven como en sujetos mayores de 45.

Fascia plantar

¿Cuáles son los síntomas?

Si hablamos de una persona deportista y de una fase inicial de la enfermedad, aparece dolor únicamente por la mañana y justo después de hacer deporte. A pesar de esto, las personas son capaces de hacer deporte con total normalidad.

Si esto no se soluciona y continúa avanzando, podemos encontrarnos en una fase más aguda de la enfermedad, donde podrá limitarnos a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva o mismamente para estar de pié o caminar.

Es de gran importancia un diagnóstico temprano de la enfermedad, ya que cuanto antes lo diagnostiquemos antes comenzaremos el tratamiento. A la vez, cuanto antes hagamos esto antes vamos a ver resultados a medio y corto plazo.

TENDINITIS EN EL TIBIAL ANTERIOR

¿Notas un dolor bastante intenso en el tobillo?¿Sueles salir a correr con frecuencia o haces atletismo? Si es así, es muy probable que sufras una tendinitis del tibial anterior.

                                                  Tibial anterior

El tibial anterior es un músculo que se encuentra en la parte delantera de la pierna (a nivel de la tibia) y llega hasta el dedo gordo del pié. Este músculo se encarga de la dorsiflexión del pié, es decir, es el que permite que flexionemos la parte de arriba del pié, acercando los dedos a la pierna. Además, coloca la planta del pié hacia dentro, en el movimiento de inversión.

Más síntomas
Enrojecimiento en la parte anterior del tobillo, por la zona del tendón. También hinchazón en la misma zona. Se presenta dolor con el movimiento de doblar el pié y al mover los dedos hacia arriba.
Son bastante comunes los crujidos al mover el pié de arriba a abajo.
El dolor es gradual, es decir, comienza de forma débil pero se va acentuando a lo largo del paso de las semanas.

¿Cómo se trata esta lesión?

Las mejores soluciones son el frío, el estiramiento y, por supuesto, la prevención.

Aplicamos hielo sobre la zona (tanto muscular como tendinosa), siempre envuelto en un trapo para evitar quemaduras en la piel. 
A mayores, es conveniente realizar ejercicios de estiramiento, que los haremos 3 veces al día siempre y cuando no aumenten los síntomas de dolor. 

1. Movemos el pié y el tobillo de arriba a abajo (10-20 repeticiones)
2. Movemos el pié y el tobillo de dentro a fuera (10-20 repeticiones)
3. Apoyándote contra una pared, se coloca una pierna hacia delante, con el talón pegado al suelo. En esta posición, se mueve la rodilla sobre los dedos del pié y se mantiene así durante 5 segundos.

¿QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTOS SON LOS MÁS ADECUADOS?

Cualquier blog de fisioterapia que se precie trata con frecuencia el tema estiramientos. Este punto clave para la vida del deportista fue tratado en la entrada de nuestro blog IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DESPUÉS DEL EJERCICIO, pero debemos profundizar más en él si queremos convertirnos en unos auténticos expertos de este campo. De la entrada mencionada es importante extraer la definición de estiramiento: serie de ejercicios en los que se intentan separar las inserciones de cada músculo, de forma que aumente la elasticidad y la longitud de las fibras.

LAS AGUJETAS

¿Qué son?

Las llamadas comúnmente agujetas (denominadas también dolor muscular tardío o DOMS en inglés), son el dolor que se produce en los músculos un tiempo después de realizar una sesión de ejercicio físico intenso. Son una respuesta totalmente normal al ejercicio y se aprecian después de unas horas. Este intervalo de tiempo puede variar de un individuo a otro, pero en términos generales podemos decir que aparecen entre las 12 y 24 horas posteriores a la realización de este esfuerzo muscular. El dolor se va incrementando gradualmente hasta que alcanza su máxima intensidad (esto suele ocurrir entre las 24 y las 72 horas posteriores) y finalmente va disminuyendo hasta que desaparece. 

¿Por qué se producen?

Actualmente no podemos saber con exactitud cual es la causa exacta de las agujetas, pero se han desarrollado una serie de teorías que tratan de explicar su aparición. 

Algunas de estas teorías son las microroturas de fibras musculares y el incremento de la temperatura en los músculos, que se producen durante el ejercicio, y la acumulación de ácido láctico en las fibras musculares. 

Cuando no estamos bien preparados físicamente, básicamente cualquier tipo de ejercicio puede provocarnos agujetas; pero sobre todo lo que produce más agujetas son los ejercicios anaerobios. Los ejercicios anaerobios son lo contrario a los aeróbicos, es decir, se trata de actividades breves pero de alta intensidad. Por el contrario, los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan en un tiempo más prolongado pero con una menor intensidad.

Tratamiento

Existen muchos mitos sobre cómo tratar las agujetas que en realidad no tienen efecto alguno sobre estas, como por ejemplo beber agua con azúcar. Se creía que las agujetas eran debidas a que se formaban unos cristales que en teoría eran los que producían las molestias y que el agua con azúcar los disolvería y se calmaría el dolor; lo cual es falso.

Aunque no existe una forma concreta de tratar las agujetas que funcione para todo el mundo, existen algunos remedios bastante eficaces, como los antiinflamatorios, la crioterapia, las cremas antiinflamatorias... Mantener una alimentación adecuada e hidratarse parece tener gran relevancia en este tema. Otra forma de disminuir el dolor de las agujetas, sobre todo para los que no pueden esperar a volver a hacer ejercicio, es realizar un ejercicio aeróbico suave (esto activa la circulación y ayuda a reducir el dolor).

Gracias a la fisioterapia podemos reducir considerablemente el dolor que nos producen las agujetas mediante electroterapia, masajes, vendajes neuromusculares...

Prevención

Sin duda alguna la mejor manera de prevenir las molestas agujetas es realizar un buen calentamiento antes de comenzar el entrenamiento. Con esto ayudamos a que el cuerpo se vaya preparando para comenzar el ejercicio y así no se resienta tanto posteriormente. 

Otra forma mediante la cual podemos evitarlas es realizar unos estiramientos suaves después del ejercicio.

Podéis obtener más información sobre el calentamiento y el estiramiento echándole un vistazo a nuestras entradas anteriores sobre estos dos temas. (Pinchando aquí y aquí podréis leerlas directamente)

Es importante también progresar lentamente. Es decir, si aumentamos bruscamente la intensidad del ejercicio que realizamos la última vez es muy probable que suframos agujetas. Para que esto no ocurra es necesario ir aumentando la intensidad poco a poco.