LOS MÚSCULOS TAMBIÉN SUFREN

A todos nos ha pasado en algún momento que durante el entrenamiento notamos que nuestros músculos no responden como deberían, disminuyendo su fuerza, flexibilidad o resistencia. Además notamos dolores, necesidad de parar, calambres, incomodidad... Esto se debe a que están fatigados.

¿Por qué nos ocurre esto?

Hay diversos motivos por los que puede pasarnos esto. Los más importantes y frecuentes son los que siguen:

-Uno de ellos es la aparición de las llamadas toxinas de fatiga. Aquí, el hígado es el principal responsable, ya que es el encargado de eliminar las toxinas del cuerpo. Por tanto, debemos cuidar este órgano.

-La acidificación del medio interno es otro motivo importante. Esto se produce cuando realizamos ejercicio anaerobio (es decir, en el que los músculos cambian su metabolismo para obtener energía sin necesidad de oxígeno), se producen grandes cantidades de ácido láctico y de ácido pirúvico, fruto precisamente de este metabolismo. Esto hace que el organismo, en su medio interno, se vuelva más ácido.

-Alteraciones en los minerales del cuerpo, sobretodo los iónicos. La falta de sodio, de calcio, de hierro, de magnesio, de potasio... 




-Otro motivo, menos frecuente, es un problema en las glándulas suprarrenales. Estas producen los corticoides, unas hormonas encargadas de regular los niveles de glucosa, de sodio-potasio...etc. Cuando no funcionan, estos se ven alterados.

¿Qué hacer para prevenirlo?

Dependiendo del motivo nos centraremos en cuidar más esa parte. Sin embargo, aquí van unas pautas para que no aparezcan estos dolores, relacionadas con las causas que se mencionaron antes:

-Hay que tener cuidado con la cantidad de alcohol que consumimos. Lo ideal es no beber absolutamente nada, ya que las bebidas alcohólicas no tienen nada que aportar a nuestro organismo. Pero si algún día nos entra el mono de la cervecilla del viernes noche, medir las cantidades y controlar mucho. Recordamos que la correcta función del hígado es primordial aquí.

-Para evitar la acidificación del medio interno es importante estirar y calentar bien. No podemos impedir que se produzca ácido láctico, ya que es un producto del metabolismo celular, pero sí podemos movilizarlo al acabar el entrenamiento para evitar que se acumule en los músculos, formando cristales y dañándolo además de degradarlo. De la misma forma, antes de comenzar con el ejercicio debemos adaptarlo al esfuerzo al que se va a someter para que continúe con un metabolismo aerobio durante el mayor tiempo posible.


-Tenemos que cuidar nuestra alimentación para evitar las posibles alteraciones iónicas. Esto se consigue equilibrando nuestra dieta, realizando cinco comidas diarias, bebiendo dos litros de agua al día, tomando cinco raciones de frutas y verduras...etc.

-Por último, si es problema de nuestras glándulas suprarrenales debemos consultar a un endocrino para que valore la existencia de posibles patologías en la zona.

LAS AGUJETAS

¿Qué son?

Las llamadas comúnmente agujetas (denominadas también dolor muscular tardío o DOMS en inglés), son el dolor que se produce en los músculos un tiempo después de realizar una sesión de ejercicio físico intenso. Son una respuesta totalmente normal al ejercicio y se aprecian después de unas horas. Este intervalo de tiempo puede variar de un individuo a otro, pero en términos generales podemos decir que aparecen entre las 12 y 24 horas posteriores a la realización de este esfuerzo muscular. El dolor se va incrementando gradualmente hasta que alcanza su máxima intensidad (esto suele ocurrir entre las 24 y las 72 horas posteriores) y finalmente va disminuyendo hasta que desaparece. 

¿Por qué se producen?

Actualmente no podemos saber con exactitud cual es la causa exacta de las agujetas, pero se han desarrollado una serie de teorías que tratan de explicar su aparición. 

Algunas de estas teorías son las microroturas de fibras musculares y el incremento de la temperatura en los músculos, que se producen durante el ejercicio, y la acumulación de ácido láctico en las fibras musculares. 

Cuando no estamos bien preparados físicamente, básicamente cualquier tipo de ejercicio puede provocarnos agujetas; pero sobre todo lo que produce más agujetas son los ejercicios anaerobios. Los ejercicios anaerobios son lo contrario a los aeróbicos, es decir, se trata de actividades breves pero de alta intensidad. Por el contrario, los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan en un tiempo más prolongado pero con una menor intensidad.

Tratamiento

Existen muchos mitos sobre cómo tratar las agujetas que en realidad no tienen efecto alguno sobre estas, como por ejemplo beber agua con azúcar. Se creía que las agujetas eran debidas a que se formaban unos cristales que en teoría eran los que producían las molestias y que el agua con azúcar los disolvería y se calmaría el dolor; lo cual es falso.

Aunque no existe una forma concreta de tratar las agujetas que funcione para todo el mundo, existen algunos remedios bastante eficaces, como los antiinflamatorios, la crioterapia, las cremas antiinflamatorias... Mantener una alimentación adecuada e hidratarse parece tener gran relevancia en este tema. Otra forma de disminuir el dolor de las agujetas, sobre todo para los que no pueden esperar a volver a hacer ejercicio, es realizar un ejercicio aeróbico suave (esto activa la circulación y ayuda a reducir el dolor).

Gracias a la fisioterapia podemos reducir considerablemente el dolor que nos producen las agujetas mediante electroterapia, masajes, vendajes neuromusculares...

Prevención

Sin duda alguna la mejor manera de prevenir las molestas agujetas es realizar un buen calentamiento antes de comenzar el entrenamiento. Con esto ayudamos a que el cuerpo se vaya preparando para comenzar el ejercicio y así no se resienta tanto posteriormente. 

Otra forma mediante la cual podemos evitarlas es realizar unos estiramientos suaves después del ejercicio.

Podéis obtener más información sobre el calentamiento y el estiramiento echándole un vistazo a nuestras entradas anteriores sobre estos dos temas. (Pinchando aquí y aquí podréis leerlas directamente)

Es importante también progresar lentamente. Es decir, si aumentamos bruscamente la intensidad del ejercicio que realizamos la última vez es muy probable que suframos agujetas. Para que esto no ocurra es necesario ir aumentando la intensidad poco a poco.