EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO

Hoy os vamos a enseñar algunos consejos de los fisioterapeutas para los músculos del suelo pélvico. Es importante diferenciar entre hombres y mujeres por sus diferencias anatómicas.

Comencemos por el caso de las mujeres. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede ser una forma muy eficaz de minimizar o evitar las pérdidas de orina. Estos músculos se pueden controlar de forma voluntaria, el entrenamiento no tiene coste alguno y no presenta efectos secundarios, por lo que se recomienda empezar por ellos antes de probar otros métodos de tratamiento. Puede que la mejoría no sea inmediata, por lo que se recomienda ser persistente. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento se empieza a notar una diferencia.

 

Imágenes en distintas perspectivas del suelo pélvico.

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Estos músculos rodean la uretra (el conducto urinario), la vagina, el ano y el recto y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control sobre estos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces. Estos músculos también sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto, y soportan la creciente presión abdominal que se produce durante el ejercicio físico. Cuando los músculos del suelo pélvico son débiles, se pueden producir pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio físico.

Ahora vamos con el segundo caso. La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara. Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, ejercítalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos, repitiendo esta operación 10 veces. Respira bien mientras realizas los ejercicios y no contengas la respiración. Asegúrate de que estos músculos se encuentren completamente relajados.

En unos tres o cuatro meses debería haber una mejora significativa después de realizar diariamente entre 30 y 40 repeticiones.