IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

¿Qué es un calentamiento?

Antes de realizar cualquier actividad deportiva, hay que preparar el cuerpo para ello. Esto lo hacemos con el calentamiento, una parte esencial de cualquier entrenamiento y a la que muchas veces no damos la suficiente importancia.

Así, un entrenamiento completo debe constar de tres fases: un calentamiento inicial, la realización de la propia actividad y un estiramiento o vuelta a la calma, igual de importante.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que realizamos antes de cualquier actividad física intensa y así preparar y adaptar el organismo a ella. En ellos, hay que aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca para prevenir problemas en los sistemas respiratorio y cardiovascular respectivamente. De esta forma, vamos aumentando la demanda de oxígeno y adaptando la respiración y la circulación a este cambio. Con esto conseguimos un mayor rendimiento y resistencia a la hora de realizar la actividad.



Por otra parte, conviene movilizar los músculos y articulaciones, tendones y ligamentos, ir aumentando su temperatura poco a poco para evitar lesiones, contracturas, fracturas y desgarros. Esto se debe a que en los músculos se producen acumulaciones de lactato que se "deshacen" al aumentar la temperatura con ejercicios progresivos, pero que pueden dañar las fibras musculares si sometemos al músculo a una actividad intensa de forma brusca. Por ello, el calentamiento va de ejercicios más leves a más intensos.

 Fases del calentamiento

-Estiramiento inicial: En esta fase aumentaremos la temperatura corporal y movilizaremos músculos. Para ello, tenemos que hacer movimientos amplios y será aquí cuando el sistema empiece a "despertar". No es recomendable hacer ejercicios de rebote, hay que intentar aumentar la elasticidad de tendones y ligamentos.


-Calentamiento general: Aquí se incrementa la temperatura de todos los músculos del cuerpo. Se realizarán ejercicios más dinámicos, que aumenten la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esta fase es común a cualquier tipo de deporte o actividad, ya que se prepara todo el sistema. Es conveniente realizar ejercicios de movilidad articular dinámica o carrera suave.

-Calentamiento específico: Hay que tener en cuenta que no van a trabajar lo mismo todos los grupos musculares, dependiendo de la actividad a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol trabaja más las piernas y un piragüista, los brazos y espalda. Por eso cada uno tendrá que insistir más en calentar zonas distintas y en eso se centra esta fase. Se realizarán ejercicios que imiten el gesto de la actividad a realizar, pero de forma suave. Otro ejemplo, un jugador de balonmano debería hacer pases o tiros a puerta suaves.

Características de un calentamiento efectivo:

-Tiene que ser progresivo, de forma que la intensidad de los ejercicios vaya aumentando.
-Aeróbico, para adaptar la demanda de oxígeno al esfuerzo.
-Debe incluír ejercicios de elasticidad y amplitud para poner a trabajar también ligamentos y tendones.
-Hay que evitar subir demasiado las pulsaciones. Recordamos que la actividad intensa aún está por llegar.
-No debemos cansar los músculos. Para esto, evitaremos realizar excesivas repeticiones de un mismo ejercicio.
-Por último, recuerda incluír ejercicios de movilidad articular para que todo tu organismo se encuentre preparado para darlo todo en el entrenamiento.